夜食の太らない食べ方やおすすめは?がっつり22時以降食べてもOKなワケはこれ!

ぱんだ子
ぱんだ子
夜遅くまで起きてるとさ、お腹すくよね。思わずローソンいっちゃう。
コンビニいったらもう誘惑の嵐だよね。ダメだと思ってるのに、やってしまう罪悪感。。
あめちゃん
あめちゃん
ぱんだ子
ぱんだ子
食べないのが一番なんだろうけど、どうしても食べたい時には知識をつけておきたいなあぁ
そうだね。今日は、夜食のいろいろを調べてみよう!
あめちゃん
あめちゃん

 

<一言まとめ>夜食は食べたいけど、太るし、胃もたれするし、、、。
おすすめの食べ方やがっつりいきたいときの道しるべです!

夕飯はしっかり食べていても、遅くまで起きているとどうしてもお腹減ってきてしまいますよね。

そんな時はどうしていますか?

我慢していますか?

我慢出来るときは良いのですが、
どうしても食べたいときはストレスを溜めてしまうより、食べても大丈夫なものを夜食にしましょう!

どんなものならいいのか、これはどうなの?みたいなところをまとめていきますね。

夜食は食べたい。でも太りたくない。乙女の永遠のテーマ✩

夜食に限って、これを食べると太らない! という魔法を探しがちなのですが、
答えを先に言うと、

普通の食事と一緒で、太りにくいものを食べれば夜食でも同じ。

となります。

 

つまり、高タンパク低カロリーの食材、料理がおすすめ。

 

高タンパク・低カロリーという言葉は体重管理をしていると必ず耳にする言葉だと思います。

では、何で高タンパク・低カロリーなんでしょうか。

まずはタンパク質のほうから見ていきましょう。

 

タンパク質は体を作る栄養素ですが、これは睡眠中に分解・合成されます。

また幸せホルモンと言われている「セロトニン」が増加すると満足感を得られますが、
逆に不足すると食欲増進、というよりもいくら食べても満足しない、という状態になってしまします。

このセロトニンを作るもとになっているのがたんぱく質に含まれているトリプトファンなんですね。

 

シンプルにいうと、

幸せ物質であるセロトニンを作るのが、タンパク質(の中のトリプトファン)

タンパク質が足りないと、人体はそれを補おうとして「食べたい!」が発動する

時間なんて関係ない!はやくなんか食べたい!

やばいもの食べちゃう。太っちゃう

というルーティンですね。

 

なので、夜食はまずは高タンパクなものを選びましょう!

 

そして、夜は基礎代謝が下がり、消費するカロリーが日中に比べてとても低くなります

そんな状態で高カロリーのものを食べてしまうと、
消費できないカロリーが多くなってしまうので、低カロリーの食べ物がお勧めです。

 

つまり、消費できないカロリーが体に残ってしまう

蓄積して、太ってしまう(余計な栄養もたくさん残ってしまう)

 

という仕組みになっています。

 

熱い食べ物・暖かい食べ物が夜食向き?

さて、高タンパク・低カロリーと選んできました。

次は温かいか冷たいかですが、食事の満足感は一体どこで感じるのか、ご存じですか?

食べたものがはいる場所、胃でしょうか?

 

・・・残念ながら、胃ではありません。

脳なんですね。

脳の視床下部というところに満腹中枢があります。

 

これを刺激されると、お腹が一杯だと感じるんですね。

この満腹中枢の刺激は、摂取した栄養素が分解されグルコースになって血中を流れることによって初めて刺激を受けます。

なので食事を始めてから刺激を受けるまで時間がかかるんです。

 

ぱんだ子
ぱんだ子
たしかに、フードファイターの人も、時間をあけるとお腹いっぱいになるっていってたな(夜食とかんけいない)

というわけで、最初の問題に戻りましょう。

温かい物と冷たい物、どちらを選んだらよいでしょうか?

これは温かい、むしろ熱いくらいのものがいいんです。

ふーふーと冷ましながら、ゆっくりと食べることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感をえられます。

また、温かいものを食べることで、
内臓も温められ、代謝もあがります。

 

体が冷えると、更に睡眠に入りにくくなりますし、悪循環なんですね。

 

では、次は食べ方について。

夜食の食べ過ぎはスマホ・テレビのながら夜食?

ひと昔前までは、食事中にテレビを見てはいけません!とよく言われました。

最近では、スマホが問題にあげられますね。

人と食事をしているのにスマホを見ているのはマナー違反だと思いますが、

では一人で食事のときはどうでしょうか?

 

これについてはイギリスで調査が行われました。

何かに気が散った状態で物を食べると、
そうでない時に比べて10%も多く食べてしまうことが判明したそうです。

食べることに集中せず他のことに集中しているので、
脳が「食べた」ということを認識していないのです。

つまり、食事中にスマホを見ているといくら食べても満足感は得られず、
気づけば大量に食べてしまう、ということに繋がります。

例えて言うならば、

映画館のポップコーン効果! でしょうかw

たばポップコーンをたべろ!と言われたら2時間食べ続けるの自体が苦痛ですが、

映画を見ながらだと、2時間パクパクたべて、あの量全部いっちゃってた!
なんてことありませんか?

(私はありますw)

 

次に、食べる時の注意点です✩

夜食のおすすめの食べ方はよく噛む!はやく食べ過ぎない!

よく噛んで、ゆっくり食事!の良いところは何でしょう?

それは満足感と満腹感です。

最初にお話しした幸せホルモン「セロトニン」は満足感を与えてくれます。

これはタンパク質を摂取することで作られる、
と書きましたが、分泌を促進することの一つとして、規則正しい運動というものがあげられます。

運動というと、体を動かすことだと思いがちですが、噛むという動作も規則正しい運動になります。

ですので、よく噛むことによって幸せホルモンは分泌され、満足感が得られるんです。

そして、満腹感です

よく噛んで食べるということは、とても時間がかかります。

一口に30回噛みましょう、とはよく言われますが、
これだけ噛むとがつがつとあまり噛まずに食べる時よりも3倍以上の時間がかかるんです。

食べることに時間をかけると、グルコースが満腹中枢を刺激して、満腹感を感じることができるんですね。

 

ぱんだ子
ぱんだ子
あーーわたし、マヨビームの焼きそばをあまり噛まないで飲んでたかも(おい)

遅くても食べる時間は就寝時間の3時間前まで?

さてBMAL1というたんぱく質を知っていますか?

誰もが持っているタンパク質なのですが、主な性質が二つあります。

まず一つ、脂肪を蓄えます。

二つ目、一日の内に増減し、22時から2時が最も多く生成されます。

 

このBMAL1が脂肪をため込むことにより、肥満になることが分かっています。

食べたものが消化されるまでには大体3~4時かかると言われているので、

このBMAL1が最も増える22時までには消化されているのが、望ましいです。

つまり、食事は少なくとも20時をめどに食べ終わるのが理想的です。

とはいっても、お腹がすくのはその後ですよね。

BMAL1に関しての理想は20時ですが、胃の消化だけを考えるとやはり寝る前に食事をするのは負担が大きくなります。

低カロリー・高タンパクでも、やはり寝る3時間前には食べ終わるのを目安にしましょう!

 

逆に言うと、深夜1時に食べたら、深夜4時前起きていたほうがいいってこと?

 

・・・なんて思いますが、そこは翌日の学校や仕事も加味して

夜食を執行するなら、はやめにやっておけ!と思っておきましょう。

 

つまり、夜食にするなら何がいいの?罪滅ぼしさせてくださいw

ここまでのお話をまとめると、

・冷たいものではなく、温かい(熱いもの)

・高タンパク、低カロリーのもの

・しっかり噛めるもの

となっています。

筆者の独断と偏見でいってみましょう!

1)これで満足できるなら最強!  白湯(さゆ)
★★★★★

はい。お湯です。温かいお湯です。
体は温まるし、カロリーはゼロです。たくさん飲めばお腹も(ある意味)いっぱいになります。

 

2)コーンポタージュ+フランスパン(コンビニで)
★★★★✩

体はあったまるし、フランスパンはめちゃめちゃ噛みます。

満腹中枢も刺激して、ぐっすり寝られますね。

 

3)サラダパスタ(セブンイレブンとかの)
★★★★✩

温かくはないですが、消化にいいサラダ、そこまで濃くない味付け、
比較的低カロリー。

これに温かい白湯もつければばっちりですね!

夜食がっつり編 でも、めっちゃお腹すいたらどうしたらいい?

 

でも私はがっつり食べたいんじゃ!!

・・・という日もあると思います。

かくいう私も、ソース焼きそばのカップ麺を食べてしまったことがありますもん笑

でもやっぱり、深夜にあんなに濃いものを体内にいれると、朝起きた時からちょっと調子悪くなるんですよね。。

 

なので、がっつり行きたい場合には、ここまでの

・冷たいものではなく、温かい(熱いもの)

・高タンパク、低カロリーのもの

・しっかり噛めるもの

というのを満たしつつ、翌日に悪影響を与えないものがいいですね。

味が濃すぎるもの、すなわち塩分量が多いと、支障をきたしやすいですし長期でみたときの健康面も心配になります。

 

例えば、

サラダ+サラダチキン
⇒サラダに加えて、高タンパク低カロリーのサラダチキンを追加。
燻製味は定番で美味しいですよね。カレーとかバジルとかもいろいろありますのでカンタンにアレンジできます。

スープ春雨*2
⇒スープ春雨は、OLさんのランチとかに人気ですよね。
ちなみに、1つあたりのカロリーは味により異なりますが約100キロカロリー前後。
白ごはん換算でいうと、60gで100キロカロリーなので、それと比較するととても優秀ですよね

茹でた鶏肉(好きなだけ)+ごはん少量
⇒おもいっきり暴食したくなったらこれでいきましょう。胸肉だとなおOK!トリュフ塩をちょっとかけると、
いっきに高級感でますw

 

とかはいかがでしょうか?

 

ちなみに、私のようにカップ焼きそばを食べたくなってしまったら、

ちゃんと水分もとっておきましょう。

体が塩分過多になりますので、少しでも中和しておきたいですね><

ぱんだ子
ぱんだ子
白湯ぅぅ。僧侶になった気分だよぉ。
ぱんだ子、白湯とポテトチップスとかいっちゃいそうだね。
あめちゃん
あめちゃん
ぱんだ子
ぱんだ子
ギクッ!いまそれ思ってたw
こらこら、バランス的には、スープ春雨とかが無難だとおもうよ。価格もお手頃だしね!
あめちゃん
あめちゃん